Nous allons voire comment
1) Comprenez et sentez les muscles que vous travaillez2) Utilisez des exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois (multi-articulaires)
3) Surestimez-vous
Depuis quelque temps, les gens me demandent sans cesse qu'est ce qu'il est important de faire pour bien s'entraîner. On me demande comment faire pour prendre de la masse, comment faire pour perdre du poids, comment faire pour optimiser ses performances. Bref, tout le monde veut savoir comment réussir.
Ce qui me chicote dans tout cela est que tous et chacun d'entre eux recherchent une solution miracle, un truc qui fonctionne à coup sûr, une recette miracle ou je ne sais trop quel protocole miracle. Vous devez comprendre qu'il n'y a pas de protocole miracle, de produit et de machine miracle et encore moins d'exercice miracle.
Que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse ou optimiser ses performances, ce qui vous fera réussir est un amalgame de bien des facteurs. S'il existait réellement un produit miracle, croyez-moi, tout le monde serait en pleine forme avec une belle petite shape de plage. Mais est-ce le cas? Je ne crois pas.
Alors voici les facteurs que vous devez maîtriser afin que votre programme d'entraînement soit efficace. Bien des programmes sont efficaces! Le problème est que la grande majorité des gens qui les font ne comprennent pas bien comment les faire.
Comprendre quels muscles sont impliqués dans l'exercice
Un entraînement ne consiste pas à faire plusieurs exercices, mais bien à sollicité différents groupes musculaire. Cela peut paraître évident, mais la majorité des gens qui s'entraînent vont au gym pour faire des exercices sans trop comprendre ce qu'ils travaillent.
Les exercices sont simplement un moyen de travailler différents groupes musculaires afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Comprenez ce que vous faites et vous saurez si vous travaillez bien. Demandez à votre entraîneur quels muscles sont supposés travailler lors de l'exécution du mouvement.
Si vous sentez les bons muscles travailler, vous saurez si vous exécutez bien le mouvement et n'aurez donc pas besoin de votre entraîneur pour vous dire si vous faites bien l'exercice à chaque fois.
Travaillez en multi-articulaire...Adieu le Biceps Curl
Les gens croient que pour travailler les bras il faut absolument faire des exercices sollicitant seulement les bras. Combien de mes clients m'ont demandé pourquoi leur programme d'entraînement ne contenait pas d'exercices pour les bras, alors qu'il en contenait, mais à l'intérieur d'exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois.
Les exercices qui permettent de travailler le dos, font travailler les biceps, les avant-bras, les épaules, la coiffe des rotateurs et même le triceps long chef. De plus, les exercices de poussée permettant de travailler les pectoraux font aussi travailler les triceps, les épaules, la coiffe des rotateurs, le coraco-brachial et j'en passe. En contre partie, les exercices d'isolation vous font perdre votre temps, car ils ne font que travailler le bras et that's it.
Bref, lorsque vous travaillez en multi-articulaire (plus d'une articulation en mouvement - coude/épaule ou hanche/genou) vous sollicités beaucoup plus de muscles, ce qui veut dire plus grande dépense énergétique et aussi plus de sollicitation musculaire. Cela veut aussi dire plus de résultats en moins de temps. Plutôt que de faire 12 exercices à l'intérieur de votre séance, vous en ferez plutôt 6 à 9 en ayant travailler tout votre corps.
Donc voici comment vous devez voir votre entraînement et les exercices qui en feront partie:
* Variantes de Squat (Back-Front-Zercher-Sumo)
* Variantes de Deadlift (Romanian-Stiff Leg-Sumo-Hang)
* Poussées verticales (Military Press-Shoulder Press-Arnold Press-Dips)
* Poussées horizontales (Bench Press-Dumbell Press)
* Tirades verticales (Chin-Up-Pull-Up-Latpulldown-Pulldown)
* Tirades horizontales (Inverted Row-Bent Over Row-Seated Row)
Surestimez-vous plutôt que de vous sous-estimer
Il s'agit d'une phrase que je répète sans cesse à mes clients et ils peuvent en témoigner. Neuf fois sur dix ils se sous-estiment en entraînement. Qu'est-ce que cela peut bien changer me direz-vous. Et bien, en vous sous-estimant, vous diminuez tout le potentiel de perte de poids et de gain de masse que vous avez en vous.
Si vous comprenez quels muscles sont sensé forcer, surestimez la charge que vous auriez pris. Si jamais vous avez véritablement tout donné, et j'insiste sur ce point, et que la charge est trop lourde, dites-vous que vous saurez qu'elle était trop lourde et vous saurez donc quelle est votre véritable charge d'entraînement.
Si vous ne faites pas ça, vous ne saurez pas s'il s'agit réellement de votre vrai charge d'entraînement. Vous pouvez penser que c'est vraiment votre max puisque le muscle brûlait beaucoup et que le mouvement ralentissait, mais était-ce vraiment votre max? Tant que vous ne vous surestimerez pas, vous ne le saurez pas.
Essayez le et vous verrez! Le plus surprenant sera pour les exercices de jambes. Les jambes sont composées de muscles qui sont tellement gros et forts que la charge qu'elles peuvent déplacer est plus qu'impressionnante.
Regardez seulement combien vous pesez. Disons que vous pesez 200 lbs. Et bien vous déplacez 200 lbs sur plus de 10 000 répétitions (10 000 pas) par jour sans même être racké ne serait-ce qu'un petit peu. Alors lorsque je vois quelqu'un qui fait un leg press avec 90 lbs, je vous assure que ça va être long avant de pouvoir voir apparaître des résultats.
Afin de vous montrer à quel point les jambes sont fortes, je vais vous illustrer un l'exemple d'une de mes clientes qui pesant 115 lbs. Cette dernière mesurait 5p.2 et avait de toutes petites jambes. Et bien elle était capable de déplacer 920 lbs plus le poids de la machine de 116 lbs pour une grand total de 1136 lbs 3X.
Elle pouvait déplacer une charge de 1136 lbs. pour 3 répétitions.
J'espère que vous comprenez ce que je veux dire. N'allez toutefois pas vous essayez à 1000 lbs dès demain pour tester votre orgueil, allez-y tout de même graduellement.
Donc si nous résumons:
1) Comprenez et sentez les muscles que vous travaillez
2) Utilisez des exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois (multi-articulaires)
3) Surestimez-vous
